康复医学专家谈运动 科学健身金字塔

编辑:小豹子/2018-08-29 17:58

  

  8月8日是第七个全民健身日,恰逢周末,很多人穿戴一新、带着五花八门的健身器材涌入各个地标性广场及各处健身场馆。

  的确,健身越来越受到重视,但你考虑过没有,你真的会健身吗?

  浙江医院康复医学科主任林坚告诉记者,高效学习有“学习金字塔”、合理饮食有“膳食金字塔”,健身也有对应的“运动金字塔”,以此来指导如何科学运动。

  按照“运动金字塔”理论,日常生活中的运动可以分为生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动这五类。那么,哪些运动减肥,怎样保持“动态”生活,增加运动次数和时间促进减肥,这些你都有概念吗?

  在日常生活中,生活形态的体能活动占用了大量的时间,包括走路、爬楼梯、做家务、上街等。“普通白领上下班每天要花一两个小时,所以如果不特意做有氧运动和休闲运动的话,那么走路就是宝贵的锻炼机会。”林坚建议,每天花费在这些活动上的时间应累积30分钟以上。比如下班可以乘地铁也可以走路,时间允许的话,爬楼梯而不是乘电梯;回到家后做家务,既能运动,又能使环境更加舒适,让你保持好心情。

  第二层的伸展运动最好每天都做,比如坐久了可以伸个懒腰,左右前后牵牵脖子,做下肢的凤凰彩票官网(fh03.cc)拉伸,这些都是伸展运动。“特别是中老年群体做这些动作还能拉伸肌肉韧带,锻炼平衡性,对于跌倒有很好的预防作用。”他说。

  仅仅做伸展运动还是不够的,合理的运动构成还少不了有氧运动和肌肉运动两项。比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动,每周锻炼3至5天,每次持续30分钟以上;再加上肌肉力量训练,如仰卧起坐、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动方法,选用合适的负荷量,每周锻炼2至3天,两者的比例因人而异,肌肉较弱的,可以适当加强肌力训练,心肺能力差的多做有氧运动,只要合理搭配,就能产生最好的锻炼效果。

  林坚说,运动讲究“荤素”搭配,不同运动形式的合理搭配非常重要,上述的伸展运动、有氧运动和肌肉运动分别位于“运动金字塔”二到四层,合理安排三种形式的活动就能对健康产生积极的促进作用。

  位于顶端的是静态运动,比如,无法避免长时间伏案工作,必须久坐,那么每半小时左右起身活动一下,做做关节的拉伸,让肌肉得到有效的收缩和放松,改善一下血液循环,可以缓解久坐带来的危害。如果你一天工作结束时感到腰酸背痛,就说明肌肉韧带已经处于过度负荷状态,得赶紧进行适当的运动进行缓解。

  “当然,如果追求最科学的健身搭配,还是需要去社区卫生服务中心或健身场馆,测定运动能力,凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)以此来确定你的最佳健身方案。”林坚表示,如果对健身要求没那么高,就可以根据有氧能力、肌肉力量、柔韧性、平衡性、体脂比等方面自行感觉,基本遵循缺什么补什么的原则。

  最后,林坚还提到,他目前碰到最多的患者还是过度运动引起的各种损伤,“运动最基本的原则是微微出汗、微微气喘,这样就可以达到健身效果了。”